بعيدًا عن اللحوم والبيض… 5 أطعمة نباتية تعزز نمو العضلات

قد يبدو بناء العضلات من خلال اتباع نظام غذائي نباتي أمرًا صعبًا، لكن بحسب الخبراء يمكن أن توفر الأنظمة الغذائية القائمة على النباتات جميع العناصر الغذائية الأساسية اللازمة لنمو العضلات.

وهنا 5 أطعمة نباتية يمكن أن تساعد في بناء العضلات بشكل فعال، بحسب صحيفة “تايمز أوف إنديا”:

الحمص

مصدر رائع للبروتين النباتي، فكوب واحد من الحمص المطبوخ يوفر حوالي 15 جرامًا من البروتين.

والحمص غني بالكربوهيدرات المعقدة، التي تعد ضرورية للطاقة المستدامة أثناء التمرين.

ووجدت دراسة نشرت في مجلة الجمعية الأمريكية للتغذية أن الحمص يحسن من بنية العضلات ويساعد في التعافي من التمارين، بسبب محتواه العالي من البروتين والألياف.

الكينوا

غالبًا ما تُعد الكينوا من الأطعمة الخارقة وتكتسب شعبية كبيرة حول العالم مؤخرًا.

وعلى عكس معظم الأطعمة النباتية، تعد الكينوا بروتينًا كاملاً، مما يعني أنها تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة التي لا تستطيع أجسامنا إنتاجها بمفردها.

ويوفر كوب واحد من الكينوا المطبوخة حوالي 8 جرامات من البروتين، كما أنها غنية بالمغنيسيوم، الذي يلعب دورًا في وظائف العضلات وعملية التعافي.

وتسلط الأبحاث المنشورة في مجلة علوم وتكنولوجيا الأغذية الضوء على القيمة الغذائية العالية للكينوا وفوائدها في إصلاح العضلات ونموها. كما أن جودة البروتين في الكينوا مماثلة لجودة الكازين، وهو بروتين ألبان بطيء الهضم.

الفول السوداني

مصدر ممتاز للبروتين النباتي والدهون الصحية، وتوفر ملعقتان كبيرتان من زبدة الفول السوداني حوالي 8 جرامات من البروتين، وكمية جيدة من الدهون الأحادية غير المشبعة، والتي تعد مفيدة لصحة القلب.

ووجدت دراسة في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية أن مزيج البروتين والدهون في الفول السوداني يساعد على إصلاح العضلات ونموها، مما يجعلها وجبة خفيفة مثالية للرياضيين ولاعبي كمال الأجسام.

السبانخ

قد لا يكون السبانخ أول طعام تفكر فيه لبناء العضلات، لكنه مغذٍّ بشكل لا يصدق، بحسب اختصاصيي التغذية.

وعلى الرغم من انخفاض سعراته الحرارية، إلا أن السبانخ غني بالحديد والنترات، مما يمكن أن يعزز قوة العضلات والأداء.

ويوفر كوب واحد من السبانخ المطبوخ حوالي 5 جرامات من البروتين.

ونشرت مجلة علم وظائف الأعضاء التطبيقية دراسة تُظهر أن النترات الموجودة في السبانخ يمكن أن تحسن كفاءة العضلات وقدرتها على التحمل. كما أن السبانخ غني بمضادات الأكسدة، التي تساعد في تقليل الالتهاب وتعزيز التعافي بعد التدريبات المكثفة.

العدس

غني بالعناصر الغذائية، حيث يوفر الكوب المطبوخ منه حوالي 18 جرامًا من البروتين، كما أنه غني بالحديد، وهو ضروري لنقل الأكسجين إلى العضلات أثناء التمرين.

ووفقًا لبحث نُشر في Nutrients، فإن العدس لا يساعد في نمو العضلات فحسب، بل يساعد أيضًا في تحسين الصحة الأيضية. ويساعد محتواه العالي من الألياف في الحفاظ على مستويات السكر في الدم ثابتة، وهو أمر بالغ الأهمية للطاقة أثناء التمرين.