لا تستطيع العودة إلى النوم بعد الاستيقاظ في منتصف الليل؟… إليك ما يوصي به الخبراء!

أي شخص استيقظ في منتصف الليل وواجه صعوبة في العودة إلى النوم يعرف حجم الضرر الذي يمكن أن يحدثه الأرق في اليوم التالي.

وشاركت الدكتورة بيكوان لوه، خبير النوم في سان فرانسيسكو والرئيس التنفيذي لشركة LumosTech، التي تنتج قناع نوم ذكي لتعزيز إيقاعات الساعة البيولوجية الصحية، بعض الأسباب والعلاجات للاستيقاظ ليلاً.

وقالت لوه إن هناك أسبابا مختلفة تجعل الناس يستيقظون في الليل، وفق ما نقل موقع نيويورك بوست.

وتشمل بعض المصادر الشائعة لاضطرابات النوم التوتر والقلق، وعدم الراحة أو الألم، والاضطرابات البيئية مثل الضوضاء أو الحركة أو درجات الحرارة شديدة البرودة أو شديدة الحرارة.

ويمكن أن تؤدي اضطرابات النوم، مثل انقطاع التنفس أثناء النوم أو متلازمة تململ الساق، إلى استيقاظ الأشخاص أثناء الليل.

وقالت لوه إن “اضطراب دورة النوم والاستيقاظ الطبيعية في الجسم” يمكن أن يؤدي أيضًا إلى نوم متقطع.

ماذا تفعل عندما تستيقظ؟
وقالت لوه إنه عندما تستيقظ في منتصف الليل، فمن الأفضل أن تبقى في السرير في البداية، وتحاول الاسترخاء، ومعرفة ما إذا كان بإمكانك النوم مرة أخرى.

واقترحت تجربة تقنيات مثل الاسترخاء التدريجي وتمارين التنفس وآلات الضوضاء البيضاء وغيرها من الأساليب التي قد تساعدك على الاسترخاء.

وقالت لوه: “إذا لم تتمكن من العودة إلى النوم بعد 10 أو 15 دقيقة، فقد حان الوقت للخروج من السرير… حاول الذهاب إلى مكان هادئ ومريح في المنزل، مثل الأريكة، وممارسة نشاط هادئ قليل التحفيز، مثل قراءة كتاب أو القيام بنشاط مهدئ، حتى تشعر بالنعاس مرة أخرى – ثم عد إلى السرير”.

أخطاء يجب تجنبها
وأكدت لوه، أنه يجب مقاومة الرغبة في الوصول إلى الهاتف أو النظر إلى الساعة إذا كان نوم الشخص متقطعًا.

واعتبرت لوه أن التحقق من الوقت عند الاستيقاظ في منتصف الليل يعد أحد الأخطاء الأكثر شيوعًا والتي ستجعل من الصعب العودة الى النوم.

وأشارت إلى أن “التحقق من الوقت يمكن أن يزيد من التوتر ويجعل النوم أكثر صعوبة… بالإضافة إلى ذلك، إذا قمت بالتحقق من الوقت على هاتفك، فقد تكون محتويات الهاتف محفزة للغاية، مما يمنعك من الاسترخاء والنوم.”

ماذا تعرف عن ساعتك الداخلية؟
وشرحت لوه أن الاستيقاظ في منتصف الليل يمكن أن يكون نتيجة لعدم توافق الساعة الداخلية لجسمك مع جدول نومك.

وقالت الخبيرة: “إن نومنا محكوم بعاملين رئيسيين – في وقت مبكر من الليل، تراكم ضغط النوم، وحاجة الجسم إلى الراحة، وهو ما يساعدنا على النوم والاستمرار في النوم… في وقت لاحق من الليل، تلعب ساعتنا الداخلية، المعروفة باسم الإشارات البيولوجية، دورًا حاسمًا في الحفاظ على النوم.”

وأضافت أنه “في السيناريو المثالي، سيعمل هذان العاملان معًا لإبقائك نائمًا، لكن إذا تلاشى ضغط النوم قبل أن تبدأ الإشارة البيولوجية بشكل كامل، فقد يؤدي ذلك إلى الاستيقاظ ليلاً… إذا لم تكن متأكدًا من سبب استيقاظك أثناء الليل، فقد تفكر في ضبط ساعتك الداخلية لمعرفة ما إذا كان ذلك يساعد في تقليل هذه الانقطاعات.”

وتشمل بعض الطرق لضبط إيقاع الساعة البيولوجية لديك الاستيقاظ في نفس الوقت كل يوم، واستخدام التعرض للضوء الساطع في الوقت المحدد، وتغيير أوقات الوجبات، وتناول مكملات الميلاتونين، وممارسة الرياضة في أوقات مختلفة من اليوم، وتناول كميات معتدلة من الكافيين في الصباح.